1. Respectați un program de somn. Mergeți la culcare şi treziţi-vă la aceeași oră în fiecare zi. Dacă dormiți până mai târziu în weekend, nu veți compensa pe deplin pentru carențele de somn din timpul săptămânii și vă va fi mai dificil să vă treziți devreme luni dimineața. Dacă este să preluați și să rămâneți cu un sfat dintre acestea unsprezece, acesta ar trebui să fie acel sfat.
2. Activitatea fizică este minunată, dar nu prea târziu în zi. Încercați să fiți activi cel puțin 30 de minute în majoritatea zilelor, dar nu mai târziu de pragul de două-trei ore înainte de culcare.
3. Evitați cofeina şi nicotina. Cafeaua, cola, anumite ceaiuri și ciocolata conțin stimulentul cofeină, iar efectele sale pot să aibă nevoie chiar şi de opt ore pentru a dispărea complet. Aşadar, o cafea băută după-amiaza târziu vă poate face mai dificil adormitul noaptea. Nicotina este și ea un stimulent, adesea făcându-i pe fumători să doarmă doar superficial. În plus, fumătorii se pot trezi adesea prea devreme dimineața din cauza sevrajului de la nicotină.
4. Evitați băuturile alcoolice înainte de culcare. Un păhărel sau o băutură alcoolică înainte de culcare s-ar putea să vă ajute să vă relaxați, dar consumul masiv vă poate priva de somnul REM, menținându-vă în stadiile mai superficiale ale somnului. Consumul unei cantități mari de alcool poate să contribuie şi la dificultăți de respirație pe timpul nopții.
5. Evitați mesele copioase şi băuturile mari la ore târzii ale nopții. O gustare ușoară este in regula, dar o masă copioasă poate să provoace indigestie, ceea ce va influența negativ somnul. Dacă beți prea multe lichide inainte de culcare, s-ar putea să vă treziți des pentru a urina.
6. Nu faceți sieste după ora trei după-amiaza. Un pui de somn poate să compenseze o carență de somn, dar siestele de după-amiaza târziu pot să facă mai dificil adormitul noaptea.
7. Relaxați-vă înainte de culcare. Nu vă aglomerați excesiv ziua în aşa fel încât să nu mai aveți timp pentru deconectare. O activitate relaxantă, cum ar fi să citiți sau să ascultați muzică, ar trebui să facă parte din ritualul de dinainte de culcare.
8. Faceți o baie fierbinte înainte să vă culcați. Scăderea temperaturii corporale de după baie s-ar putea să vă ajute să vă simțiți somnoroşi, iar baia poate să vă ajute să vă relaxaţi şi să vă calmați în așa fel încât să fiți mai pregătiți pentru somn.
9. Dormitor întunecat, dormitor răcoros, dormitor fără gadgeturi. Scăpaţi de orice aveți în dormitor care v-ar putea distrage de la somn, cum ar fi zgomote, lumini puternice, un pat inconfortabil sau temperaturi ridicate. Dormiți mai bine dacă temperatura camerei este mai scăzută. Televizorul, telefonul mobil sau calculatorul din dormitor pot să vă distragă şi vă pot priva de somnul de care aveți nevoie. O saltea și o pernă confortabilă pot ajuta la susținerea unui somn bun de noapte. Cei care suferă de insomnie adesea stau cu ochii pe ceas. Întoarceți partea frontală a ceasului în aşa fel încât să nu o vedeți și să nu vă faceți griji în privința timpului, pe măsură ce încercați să adormiți.
10. Expunerea adecvată la soare. Lumina zilei este esențială pentru reglarea tiparelor de somn de zi cu zi. Încercați să ieșiți la lumina naturală a soarelui, cel puțin 30 de minute în fiecare zi. Dacă este posibil, treziți-vă cu soarele sau folosiți lumini foarte puternice dimineața. Experții în somn recomandă ca, dacă aveți probleme cu adormitul, să vă expuneți o oră la lumina soarelui de dimineață și să stingeți luminile înainte de culcare.
11. Nu stați treji în pat. Dacă încă sunteți treji după ce ați stat în pat mai mult de 20 de minute sau dacă începeți să vă simțiți anxioși sau îngrijorați, ridicați-vă şi faceți ceva relaxant, până când vă simțiți somnoroşi. Anxietatea generată de incapacitatea de a dormi poate face mai dificil adormitul.